ダイエット

ダイエットを成功する食習慣と失敗する食習慣は?

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こんばんわ!ZIZIBEです。

日が暑くなり付いてくる悩みの種、まさにダイエットです。

様々なダイエット方法がありますがやってみても毎年そのままで変わらない体重だったら、斬新なダイエット方法を見つけるよりも、普段の食習慣を振り返ることはいかがでしょうか?

今日はダイエットに失敗する食習慣TOP3とダイエットに成功する食習慣TOP3を書いてみたいと思います。

ダイエットに失敗する食習慣TOP 3

1.食べず、足りず

〇〇食品会社でダイエットイベントを参加数約900人を対象の中、ダイエット失敗分析結果食べてないか、不足して食べた人がほとんど失敗してました。

皆さんは私たちが普段摂取するカロリーがすぐに体重増加につながると思っていませんか。したがって、減量を望むときには「まず食べる量から減らす」と思ういませんか?お腹が減ってない場合は食事をろ過し、「今日も少なく食べたのでダイエットに成功した」と自らを賞賛する場合もありませんでした?

しかし、このようにエネルギーが入って来ないか、十分に入らない場合は、私たちの体は入ってきたエネルギーを一旦蓄積して置こうとの性質に変わってしまいます。夏休みを迎え短期間断食をした後、かえって以前より多く太るようになり、リバウンドしてしまう経験は結構もってると思います。

このように無理して食べずにダイエットを繰り返されると、体は、むしろよく太りやすい体質に変わりますので食べる量をものすごく減らしたり、食べずにダイエットするのは必ず避けてください。

ダイエットで重要なのは食べる量や食事の回数を減らすことよりも、「食べる食べ物を変えること」です。同じ量を食べても太りにくくし、しっかりとした食事を食べて、健康的に体重を減量することができます。

2.飲酒、おやつをやめられない

ダイエットのまともな方法は、まさに食事療法と運動です。しかし、運動を熱心にして三食を野菜がいっぱい入った健康を考えた食事をしてるのに失敗するみなさんの原因は飲酒やおやつです。

「男性の場合は飲酒、女性の場合はおやつの摂取で体重調節に失敗する場合が多い」です。特に飲酒の場合、アルコール摂取時のエネルギー代謝が脂肪を燃やすのではなく、筋肉損失をする側に進行されるので、ダイエットに致命的であるということです。

まさにZIZIBEの失敗談みたいです。ZIZIBEは飲酒とおやつがやめられないです。

もちろん一生禁酒するのは難しいことです。しかし、飲酒も習慣なので、減量をしたい場合は期間を決めて、3ヶ月程度は禁酒をし、管理しましょう。

おやつの場合、おやつを取ること自体は問題ありませんがどんなおやつを摂取するかが重要です。私たちがよく食べてるおやつでお菓子やチョコレートなどは糖質の食品です。これらの糖質食品は、消化吸収が早くなって満腹感が簡単に消されてしまい、再び空腹をロードします。

空腹を埋めるために繰り返しお菓子を食べ続けてる自分の姿をよく気付くと思います。何を言いたいかというと食べたおやつがむしろ空腹の主犯になるのです。したがっておやつを必ず摂りたい場合は、植物性不飽和脂肪が豊富なピーナッツ、クルミ、アーモンドなどのナッツ類や、食物繊維が豊富な野菜を摂取することをお勧めです。

野菜の場合は家でスティックの形で用意しておき、バックに入れておくと空腹の時、どこでも食べることができます。

3.睡眠時間を十分にとるのが大事です。

食事もしっかり決まった時間に摂り、野菜とか健康を考えた献立で食べている。それに運動もしている。

お酒も飲んでないし、おやつも食べてない。食べてもないのにも関わらず体重が減らない場合もあります。このような場合、ほとんど睡眠時間に問題がある方です。

深い睡眠は体脂肪分解と筋肉の生成を助けるので規則的な睡眠をとることが重要です。不規則な睡眠は一日の体調や代謝にも影響を大きく響きますので、遅くても12時前には寝て最低6〜7時間はじっくり眠ることをおすすめします。

ダイエットに成功している食習慣TOP 3

1.朝は必須!3食をしっかりと食べる

「何よりも重要なのは3食をいつも決めた時間にしっかりと食べること」が大事です。実際一番多くの人から出る悪い食習慣であり、最も改善しにくい食習慣は、「ご飯食べる時間を逃してしまい、3食をその時間帯に食べれないこと」です。

会社員の場合、朝は忙しくて、朝ご飯抜きになり、夜は遅く食べることが多いです。しかし、朝を食べないと一晩睡眠中に消費されたエネルギーが満たされず、午前中の仕事効率が低下するし、ランチの時には過食してしまう傾向が高いです。夕食も同じです。空腹が長くなり、過食してしまった夜は、食べたエネルギーを消費する時間がないため、そのまま脂肪として蓄積されてしまいます。1日1食を過ごしてしまいますと体の代謝に影響を与えるだけでなく、次回の食事にも影響を及ぼします。

ZIZIBE
ZIZIBEからはもっともおすすめしたいのが'12時間食事’です。

12時間の食事は1日のうち12時間以内に3食をすべてとることです。 8時に朝食を食べて出勤した場合、夕方は、20時前には食べるようにします。。

これは必ず12時間である必要はなく、出勤後10時に簡単に朝を食べて仕事をするならば'10時間食事’に変形して行うこともできます。重要なことは、時間内に3食をすべてきちんと食べることです。時間を決めて食事をすると、自然に夜食など、不要なカロリー摂取を防ぐことができます。

実際、体脂肪を減らした成功者たちの場合、3食をするけど時間を決めてしっかり食べることで健康状態も改善されて、体脂肪も減らした場合が多かったです。

2.食べないのではなくよく食べる!タンパク質、雑穀式、野菜で設けた「低GL献立」

ダイエットしてる方は主に興味深い話題が「カロリー」だと思います。しかし、ダイエットにおいてカロリーより重要なのは「何を食べるか」です。

ダイエットの最大の敵は空腹です。これらの空腹は、私たちが「なにを食べたか」により、空腹を瞬間的に満たしてもすぐに空腹をもたらしてしまいます。

偽空腹を感じないようにしたい場合は、満腹感が長持ちするための「正常」な食品!?で食事をする必要があります。

ここで「正常」な食品とは血糖値負荷、GL(Glycemic Load)が低い食べ物です。GLが低い食品は、ゆっくりと消化、吸収され、他の食品よりも満腹感が長持ちする特徴があります。単純にカロリーを気にするのではなくGL献立が必要な理由です。

しかし、日常で私達が食べる食品の中にGLを一つ一つ計算して食べることは難しいいです。

それでZIZIBEはみなさんに紹介したいと思います。「211食事法」をとることでバランスがとれた食生活を応援したいと思います。

211食事法とは、食事のバランスのことを言います。1食に含まれる栄養の構成比率を「食物繊維が多い野菜を2、飽和脂肪が少ないタンパク質を1、穀物を1」の割合で食事をすることです。

間違ってるダイエット方法を行い便秘にも悩まされている方が多いと思いますが、この場合、野菜を十分にとっていないか考えてみてください。

あんまりにも食べてないと便秘にかかる可能性は高いです。

炭水化物をまったく食べないことも問題になります。炭水化物の摂取を制限すると低血糖、気力の低下、不快感などを感じてしまうこともあります。

ただし白米、白パンなどの精製された炭水化物は、精製される過程で結構な栄養分が失い、GLが高くなるので、玄米やもち麦、雑穀、全粒粉のパンを選んで摂取することを勧めします。脂肪も同様です。私たちは「脂肪=体重」だと思いますが、むしろ不飽和脂肪をとることにより、GLを下げることができます。

「食事をどのように2:1:1の比率で計算し、毎日食べれます?」と聞いて来る方もいると思います、日常の中211食事実践法は、思ったより難しくありません。朝食をたとえばサンドイッチを食べるとしたら麦パン(通穀物)に卵やチーズ(タンパク質食品)と野菜たっぷりにしたサンドイッチを選べば良いです。

ご飯類だとワカメスープに牛肉やムール貝(タンパク質)などをたっぷり入れて作ります。案外にめっちゃおいしいです。作ったワカメスープ(野菜)、五穀米(穀物)でも充分です。

GLが低い食べ物が口に合わないという人も結構いらっしゃいますね。それはもう刺激的なフードに慣れすぎです。この場合、一度刺激的な食べ物になれてしまうと通常探してるフードが甘いものやしょっぱいもの辛いものばっかり探すようになってませんか?

ただし、食べることは十分変えられる習慣でGLが低いフードになれると後々からはむしろ刺激的なフードをさけるようになれます。

3.目的意識がはっきりし、明らかであること

ダイエットで重要なのは、何よりも「持続性」です。

鏡で自分の姿を見て「今よりもうちょっとやせたらどんな服を着てもきれいに見えるんだろう」と思ってたり、そう考えてるならばそれは明確な目的意識を持ってるということではありません。たとえば、体重が5kgやせると言っても突然着こなしが良くなってたりはしません。

間違ったダイエットと誤った食習慣が原因で体の筋肉量や水分が抜けた場合、体重は減るかも知れないですが、体はむしろ弾力のない体になります。

したがって、自分がなぜ体重の管理をしなくてはならないのか、最終的に自分がどんな姿を欲しがってるのかを真剣に考えるのはすごく大事です。

それに目標をもう少し具体的に立て見ることもお勧めします。単純に「体重を5kg落とす」ではなく「食事は決まった時間に食べる」とか「食事をするたびに、必ず野菜も一緒に食べる」とか具体的な計画は、自分が毎日行っているダイエットや体の管理のために立てた目標の達成率に近づくため、自分がもっと積極的にもなれるし、チェックもしやすくなります。

以上、ZIZIBEからダイエットを成功するためや失敗をする原因の食習慣をみてみました。毎年変わらない体重に悩んでいる場合は、夏だけのダイエットではなく、正しい食習慣を身につけることが重要です。今年の夏も体重のために悩んでるならば、GL食事と一緒に、変えれる体はもちろんのこと、下腹の悩みと別れてみてください!

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