ダイエット

間欠的ファスティングまたは断続的断食とは?やり方は?

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ファスティング(断食:Fasting)は、大昔から病気の治療法として利用されてきました。

ファスティングは単にダイエット(体重減少)効果があるだけでなく、ホルモンの働きを正常化させる効果があることが分かっています。

特に肥満の原因とされるインスリンには絶大な効果を示します。

又、長い時間のファスティングを行わなくても、最低12時間程度の「食べない時間」を意図的につくり、間欠的に実践していくだけでも効果が得られることがわかってきています。

これを「間欠的ファスティング(IF : Intermittent Fasting インターミッテントファスティング)」または「断続的断食」とよびます。

間欠的ファスティングは各自の体調やライフスタイルに合わせて自由に取り入れることが可能です。又、お金もかからない健康法です。

ここでは、間欠的ファスティングの理論と効果、間欠的ファスティングのやり方、注意事項などについてまとめました。

 

1.間欠的ファスティングの理論と効果は?

この間欠的ファスティングは糖尿病の治療研究課程で食べ物から摂取する炭水化物を減らしたら、体が反応し、体に蓄積されてる脂肪をエネルギーで活用しようとしてる「ketonic状態」になります。

実際に約20時間の空腹状態を維持するとインシュリンの分泌が低下し、脂肪をエネルギーとして使おうと、体に変化が起こります。

インスリンは血中のグルコースを細胞に送り込むホルモンであり、同時に強烈に脂肪代謝を抑制するホルモンでもあります。

インスリンは主に炭水化物を摂取したときに多く分泌されますが、現在ではタンパク質や脂肪を摂取しても分泌されることが知られています。

言い換えれば、食事をすれば必ずインスリンが分泌されていることになります。

脂肪代謝を亢進させるためにはインスリンが出ていない時間を作ることが必要になるので、間欠的ファスティングを実践すれば脂肪代謝を亢進させることができます。

その結果、筋肉を損失せずに体脂肪だけを減らすことができます。

この研究は最近の現代人が直面している高カロリー食事により数多くかかる病気から予防や治療をするためであります。

この分野の研究者たちは、断続的断食が私たちの体の生体時計を変化させて、第2型糖尿病、心血管疾患、癌などの治療に役立つことが報告され、一部では私たちの体の中の腸内細菌の環境の変化や食生活方式の変化からも体質改善と体重減少などの有益な効果出ているとの報告です。

研究者が主張する断続絶食の効果は

1)クイックケトーシス(ketosis)誘導
2)インスリン感受性の改善
3)脂肪組織の減少
4)遺伝子発現の変化に起因する寿命の延長
5)細胞自滅(apoptosis)による効果
6)抗酸化効果と細胞内の炎症の減少
7)BDNF(brain-derived neurotrophic factor)の増加による認知機能の向上
8)癌細胞および癌の前段階の細胞の減少などこの8つの分野に及びます。

イギリスやアメリカなどの先進国では、多くの研究者がそれぞれの分野での研究結果を出しているのも事実です。

 

2.間欠的ファスティングのやり方は?

間欠的ファスティングは個人の体調やライフスタイルに合わせて調整していくことが可能です。

大事なことはファスティングは連続して行わずに、間欠的に行うことです。これにより基礎代謝が低下することはありません。

これからは間欠的ファスティングのやり方を紹介します。

食事の内容はLCHF食(糖質制限食)が推奨されますがスーパー糖質制限レベルの厳格な糖質制限は必要ありません。

ただし、間食は摂らないようにします。

間欠的ファスティングのやり方は色々ありますが、一般的な例を下記に示します。

16時間ファスティング

いわゆる8時間ダイエットと呼ばれる方法で、毎日行うことが可能です。

食事をする時間を一日のうち8時間だけ設け、それ以外の16時間は食事をしないようにします。

例えば、朝食は飛ばしてお昼12時に最初の食事を摂り、20時までに夕食を摂れば成立します。

朝食を摂りたい場合は、7朝6~13時の間に朝ご飯、昼飯を摂ってからは食べなければ成立します。

これは週に3~5回は行ってください。

ZIZIBEの場合は朝ご飯を食べないのが一番いい方法でした。夕食はお腹が減って我慢ができず、朝飯抜きはお昼、夕食を食べて家に帰って早寝をすると夜食も食べずに済みます。

朝、起きて出勤し、仕事するうちにもうお昼になります。なのでZIZIBEは16時間ファスティングの朝食抜きが合います。

24時間ファスティング

朝、お昼を食べず、18時~20時の間に600kcalを食べます。これを一週間2回行うことが条件です。

36時間ファスティング

丸一日何も食べない日を作ります。

週に1~3回程度行います。

42時間ファスティング

(※このファスティング一番おススメしません。)

丸一日何も食べない日を作り、ファスティング日の次の日の朝食までスキップします。

ファスティング日の朝から、次に日の朝食まで何も食べないことになります。

週に1~3回程度行います。

3.注意事項は?

間欠的ファスティングで最も重要なことは、インスリンの分泌を抑えることです。したがってインスリンを分泌させない食品はファスティング中でも許容されます。

積極的に摂取すべきもの

A. 水

ファスティングの初期にはグルコースと共に多くの水分が排出されます。脱水が進むと動悸や息切れ、頭痛などの症状が現れます。

また尿の色が濃い場合も脱水の傾向があります。薄い黄色を保てる程度の水分を十分に補給します。

B. 塩

塩分もファスティング中には積極的に摂取します。塩分が不足すると足の痙攣やめまいなどの症状が現れることがあります。

自由に食べますが暴食は禁物です。

食事以外には食べないでください。

ダイエットを行いながら短時間で高度な筋力運動をすると効果が増します。

間欠的ファスティングを行った後にする食事は600~900kcal以内にして糖の数値が低い高タンパク質を摂取するのが一番良いのです。

以上、ZIZIBEでした。

皆さん、ダイエットは体調を考慮し、注意しながら実践することが大事です。

いつもダイエットする皆さんを応援してます。

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